驚異の一分間コアトレーニング  白木仁


驚異の1分間コアトレーニング (学研新書)
学習研究社
白木仁

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簡単にできて効果がありそうなトレーニングだと思った。

中心は、
「腰割り」という、
股関節周りの筋肉のトレーニング。

相撲の四股のように、
つま先と膝を開き、
すねと上体が垂直になるようにして、
腰を下げる。

これだけ。


「腰割り」のポイントとなる部分を、
本書から抜粋しておきます。

腰割りも膝が内側に入ってしまうと腰を下ろしたときに膝を外に押し出そうとする力が加わり、膝蓋大腿関節を痛める危険性があります。腰割りは股関節を開くのと同時に膝も開くことが重要。つま先と膝の向きをそろえることを意識すれば大丈夫ですp70

腰にかかる負担も正しい腰割りとスクワットでは違いがあります。正しい腰割りは状態をまっすぐにキープするため、重心は頭から骨盤まで垂直に下りています。つまり、どこにも余計な負荷がかかっていないということです。しかし、上体が前傾すると重心線がずれ、腰への負担が増してしまいます。スクワットはどうしても膝を曲げたときに上体が前傾するので、腰への負担は腰割りよりも大きくなるのです。p70

腰割りでは上体を垂直に保つことが大事です。前傾すると腰に負担がかかり、いためる危険性があるからですが、もうひとつ大切な理由があります。垂直に保ったまま骨盤の中にある重心をおろす、つまり重心をまっすぐに下ろすことで股関節に「はまった」感覚が分かりやすいからです。「はまった」とは股関節が自然なあるべき形に収まり、周囲の筋肉がニュートラルな状態になっていること。力んで踏ん張ることもなく、素直に重心を下ろせるようになれば「はまった」といえるでしょう。腰を上げるときにも足に力を入れず、天に向かって自然に上体が伸びていくイメージをつかめば最高です。p95

重心をまっすぐ下に下ろすためにはすねの角度や膝の向きも重要です。
膝はつま先と同じ方向に向け、すねは垂直に立てる。この姿勢ができれば素直に重心を下ろせるはずです。つま先の開きに膝がついていかない間はつま先を必要以上に開かず、体が慣れるのを待ちましょう。p96


お尻を突き出した、いわゆるでっ尻にならないように注意することも必要です。でっ尻になると骨盤の中心にある仙骨が前傾します。仙骨が前傾すると周囲の筋肉が動きにくくなる。腸腰筋の動きも悪くなってしまいます。また、でっ尻になると背中の筋肉が緊張した状態になってしまうというデメリットもあります。p96

ほんとに簡単で、
そんなに疲れない。

ものぐさな人向けなトレーニングだと思いましたが、
本書を読んでみると、
その効果は侮れなさそうだなと思いました。

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